Nutrition

Les indispensables de la cuisine végétalienne

14 juillet 2017
Mes aliments indispensables de la cuisine végétalienne

Je vous présente mes indispensables de la cuisine végétalienne que j’ai peu à peu intégrés à mon alimentation. J’espère ainsi vous donner des pistes si vous souhaitez vous aussi passer à ce type d’alimentation. Ou simplement si vous êtes à la recherche d’idées pour remplacer les produits d’origine animale 🙂

Ma petite histoire avant de commencer : je suis végétarienne depuis un an et demi et je me dirige de plus en plus vers une alimentation végétalienne. Mon objectif est de réussir à adopter une alimentation 100% sans produits d’origine animale. Autant il a été facile pour moi d’arrêter du jour au lendemain la viande et le poisson, autant j’ai besoin de plus de temps pour ne plus consommer de produits laitiers par exemple… Mais après tout, chacun y va à son rythme et à sa manière. Cela peut prendre un certain temps d’adaptation ou être très rapide selon les personnes. Alors pas d’inquiètude si votre chemin vers le végétarisme/végétalisme vous parait plus long ou sinueux que d’autres  😉 

Et si vous vous demandez pourquoi devenir végétalien ou végane*, les raisons sont nombreuses et pourraient faire l’objet d’un article à part entière. Pour résumer, il s’agit d’un choix éthique, à la fois vis-à-vis des animaux, de l’environnement et de la santé.

Voici une sélection d’aliments indispensables de la cuisine végétalienne que j’ai toujours dans mes placards ou dans mon réfrigérateur :

Laits végétaux

Indispensables de la cuisine végétalienneSi vous souhaitez remplacer le lait, vous trouverez forcément votre bonheur parmi le large choix de laits végétaux qui existe en magasins bio et de plus en plus dans les grandes surfaces traditionnelles :
Lait de soja : très répandu, il est facile de le trouver dans le commerce. C’est l’alternative la plus riche en protéines et aussi la plus digeste. On peut en trouver aromatisé à la vanille, chocolat, enrichi ou non de calcium…
Lait de coco : riche en zinc, en antioxydants et en fer, le lait de coco est particulièrement parfumé et sera parfait pour donner une touche exotique à vos plats. J’aime le consommer au petit-déjeuner dans des porridges, smoothies… Il reste cependant peu digeste donc à consommer avec modération.
Lait d’avoine : excellent pour la santé, le lait d’avoine est également riche en glucides complexes, en calcium et en fibres. Son goût est léger et doux.
Lait de riz : mon préféré ! Il a un goût un peu sucré, il est très doux et digeste. Riche en sucres lents mais dépourvu de cholestérol et de lactose, le lait de riz est parfait pour les personnes actives ou les personnes intolérantes au lait de vache. Il est super dans les recettes sucrées, dans les smoothies…
Lait d’amandes : il ne possède pas de gluten, ni de lactose ou de cholestérol et est riche en calcium, phosphore, fer, fibres, potassium et vitamine E. Il a un très bon goût et est peu calorique (le lait d’amande non sucré ne contient que 30 calories par tasse contre 60 pour le lait de soja non sucré, et 140 pour le lait de vache).
Vous pouvez aussi trouver en magasins bio du lait de noisettes, épeautre, quinoa, châtaignes… Vous avez donc l’embarras du choix !

L’huile et la margarine végétales

Ils permettent de remplacer le beurre pour la cuisson et aussi pour les tartines. J’utilise l’huile de coco pour la cuisson aussi bien pour les plats salés que pour les gâteaux. Elle peut être chauffée à haute température sans danger pour la santé (sans trop en abuser car elle est riche en acides gras saturés). Un conseil : choisissez-la biologique, vierge, de première pression à froid et non raffinée. L’huile d’olive remplace également parfaitement le beurre et constitue une bonne source d’oméga-9, bénéfiques à l’organisme.

Pour la margarine, après avoir recherché pendant longtemps en magasin une margarine végétale sans huile de palme, j’ai enfin trouvé mon bonheur avec une margarine à la composition de qualité : sans huile de palme, 100% vegan et allégée en matières grasses : Vita’Coco de Vitaquell (voir photo). Vous pouvez la trouver en magasins bio pour 4€ environ les 250g.

Les crèmes végétales

La crème de soja épaisse constitue une bonne alternative à la crème fraîche. Pour remplacer la crème liquide, vous pouvez vous tourner vers les crèmes de soja, d’avoine, d’épeautre, d’amande ou de riz « spéciales cuisine ». On peut les utiliser dans des sauces, des gratins, des quiches…

Le tofu, seitan, tempeh et protéines de soja texturées

Mes aliments indispensables de la cuisine végétalienne

Le tofu existe sous différentes formes : soyeux (mixé avec le produit de votre choix, il permet d’obtenir une mousse, une tartinade, un entremet…), ferme (nature, fumé, mariné). Il remplace la viande de nombreuses façons : coupé en dés pour se substituer aux lardons, revenu la poêle, incorporé dans des pâtes pour une sauce à la bolognaise….
Le seitan est un « similicarné » ou « viande végétale » fabriqué à partir de gluten de blé. Il peut être utilisé dans de nombreuses recettes : tel quel avec une sauce, dans des croque-monsieur, des cordons-bleus, des salades composées ou bien en farce, en dès pour remplacer les lardons dans les quiches…
Le tempeh, composé de soja fermenté, est également un très bon substitut à la viande. Il peut être consommé frais ou revenu à la poêle, coupé en morceaux ou finement émincé, et être ajouté à des sauces, poêlées de légumes ou des tartes…
Les protéines de soja texturées : très riches en protéines, elles sont peu caloriques et sont très simples à cuisiner. Il suffit de les plonger dans l’eau bouillante et de les faire revenir dans l’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate par exemple. Elles peuvent être utilisées en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette.
– Vous pouvez également trouver des galettes de tofu ou de céréales ou bien les faire vous-même. Elles peuvent être mangées telles quelles pour équilibrer votre assiette ou bien en burger ou dans un pain pita. Vous trouverez plein d’idées de recettes à base de tofu sur le site Vegan-Pratique.fr

Les légumineuses

Lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, haricots blancs, rouges, noirs, pois cassés, fèves… Les légumineuses sont riches en protéines, en minéraux et en fibres. On peut en faire de nombreux plats simples, très bons et en peu de temps : soupes, mijotés, tartinades, salades…

Ceci n’est qu’une liste non exhaustive de tous mes indispensables de la cuisine végétalienne. Il y a plein d’autres supers produits que l’on peut intégrer à ce type d’alimentation : les céréales (pâtes et riz complets ou semi-complets, quinoa, boulgour…), les graines et les noix (amandes, noix, noisettes, graines de chia…) et bien sûr les fruits et les légumes de saison ! 🙂

Quelques recommandations de lecture

Vivre Végane, de Gwendoline Yzève : un livre très pratique rempli de recommandations et de conseils sur l’alimentation (recettes, conseils nutritionnels et guides d’achats), et le style de vie végane (vêtements, soins cosmétiques et pour la maison etc…).
Planète Végane, d’Ophélie Véron : un livre très complet et détaillé, qui explique bien la démarche végane et donne plein d’informations notamment sur la nutrition. C’est une précieuse source de conseils pour vivre son véganisme en société car il aborde des thèmes utiles comme « comment rester végane », « être végane au travail », « en vacances », « en famille »…
www.vegan-pratique.fr : site d’information conçu par l’association de défense des animaux L214. C’est une source d’informations très sérieuses sur la nutrition, avec plein de conseils pratiques, des recettes… Une vraie mine d’or !

* Définition de végane : un végane va au-delà de l’alimentation végétalienne en refusant autant que possible l’exploitation des animaux dans ses vêtements (laine, cuir, soie…), chaussures, sacs, accessoires, produits ménagers (graisses animales, etc.), loisirs… Il veille également à acheter des produits non testés sur les animaux. (Définition de Gwendoline Yzève, Vivre Végane)