Sport

Abdos : comment les muscler de la bonne manière ?

25 septembre 2017
Comment muscler ses abdos de la bonne manière sans se faire de mal et en respectant son corps

En ce mois de rentrée, mois des bonnes résolutions, peut-être avez-vous décidé de vous (re)mettre au sport ? Que vous soyez plutôt sport en salle, ou plutôt séance de fitness à la maison, voici quelques conseils pour vous, en matière de gainage et d’abdominaux ! Je vais notamment vous parler de la bonne manière de muscler vos abdos, c’est-à-dire sans risque de se blesser et en respectant son corps.

Pour cela, il va sûrement falloir revoir certains de nos classiques 😉

Nous avons toutes enchaîné les séances de crunchs à répétition (non ? chanceuse !) dans le but d’obtenir un ventre plat, dessiné, musclé. Mais les crunchs et autres exercices qui consistent à contracter les abdominaux en rapprochant le buste des genoux sont tout simplement mauvais pour le corps, en particulier pour nous les filles. Pourquoi ? Car ils sont hyperpressifs, c’est-à-dire qu’ils exercent une pression à l’intérieur de l’abdomen et en particulier sur le périnée. Ces pressions à répétition relâchent ce muscle et peuvent le distendre, ce qui à terme peut entraîner de nombreux problèmes (incontinences…). Pas vraiment glamour, n’est-ce pas ?

Pour éviter cela, il est essentiel d’axer ses séances sur du travail hypopressif, qui ne crée pas de pression sur l’abdomen. Je vous propose donc 3 types d’exercices de gainage statique qui vous permettront de muscler vos abdos de la bonne manière, sans vous faire de mal. Dans un prochain article, je vous montrerai des variantes dynamiques, pour aller plus loin.

Merci à mon chéri coach sportif qui m’a aidée à rédiger cet article  🙂 

EXERCICE N°1 ~ PLANCHE CLASSIQUE SUR LES COUDES OU SUR LES MAINS

Comment muscler ses abdos de la bonne manière sans se faire de mal et en respectant son corps

Conseil pour réussir sa planche : maintenir l’alignement de la tête, épaules, bassin, genoux, jusqu’aux pieds tout en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale.

C’est-à-dire qu’en pratique, il faut :
Serrer les fessiers afin de placer le bassin naturellement dans une position de rétroversion. Le simple fait de serrer les fessiers permet de bien placer son bassin, sans même y réfléchir !
Activer le transverse en serrant le ventre, autrement dit ne pas laisser le ventre tomber vers le bas avec la pesanteur, mais le maintenir gainé.
Serrer les omoplates en essayant de les rapprocher et éviter de trop arrondir le haut du dos.
Regarder le sol en rentrant le menton (rétraction de la tête). On a souvent envie de regarder devant, mais il faut éviter car cela crée des contraintes importantes sur les vertèbres cervicales.
Bien respirer

Même si l’exercice est trop dur, évitez de vous mettre sur les genoux car vous allez réduire la contraction dans les fessiers.
Essayez plutôt de surélever le haut du corps en plaçant les mains sur un support : un banc, un muret, des marches… Augmentez et diminuez l’inclinaison en fonction de votre niveau et de votre progression.

Si vous avez les poignets fragiles, préférez la version sur les coudes. La version sur les mains est légèrement plus difficile car on sollicite davantage les bras.

Comment muscler ses abdos de la bonne manière sans se faire de mal et en respectant son corps

Objectif : fixez-vous comme objectif de tenir la position 2 minutes. Si vous n’y arrivez pas du premier coup, allez-y progressivement, par étape. Commencez par tenir 30 secondes, 45 secondes, puis 1 minute, 1 minute 30, jusqu’à atteindre les 2 minutes. You can do it !

 

EXERCICE N°2 ~ ABDOMINAUX AVEC POUSSÉE (MÉTHODE DE GASQUET)

Comment muscler ses abdos de la bonne manière sans se faire de mal et en respectant son corps

La bonne méthode :
– Se placer sur le dos, jambes fléchies, en veillant à garder des fessiers et un transverse actifs.
La colonne doit être en contact avec le sol sans creux au niveau lombaire.
– Lever les pieds et maintenir les jambes en l’air avec les genoux fléchis à 45°.
Décoller légèrement les épaules et la tête de manière à pouvoir atteindre le genou avec la main opposé. Le bras est tendu.

L’idée ici est d’exercer une pression avec la main contre le genou tout en résistant pour ne pas laisser le genou s’éloigner (on presse le genou contre la main dans des sens opposés).
Conseils pour y arriver :
Bien respirer
Ne pas coller le menton à la poitrine mais regarder la main
Ne pas creuser le bas du dos.

Si l’exercice est trop dur, s’il tire sur le cou de manière trop forte ou si le dos se creuse, alors essayez de faire la même chose sans lever les épaules et en gardant la tête au sol.
Si au contraire l’exercice est trop simple, alors vous pouvez tendre la jambe que vous ne poussez pas vers le sol (en faisant attention à ce que le dos ne se creuse pas) ou bien tendre le bras libre en arrière. Vous pouvez également pousser en utilisant les 2 mains sur le même genou.

Objectif : Tenir 1 minutes de chaque côté, en y allant progressivement.

 

EXERCICE N°3 ~ GAINAGE STATIQUE EN QUADRUPÉDIE AVEC DÉSÉQUILIBRE

Comment muscler ses abdos de la bonne manière sans se faire de mal et en respectant son corps

Le but de cet exercice et de créer soi-même un déséquilibre qui va venir déstabiliser et donc solliciter plus fortement le gainage.

Comment faire ?
Se placer en position quadrupède (à quatre pattes) sur les mains et les genoux. Il est important de garder l’alignement tête-épaules-bassin. Le dos doit être plat, le regard vers le sol (plus que moi sur la photo haha !), les omoplates serrées et le transverse rentré (comme pour les 2 exercices précédents).
Lever un bras de manière parallèle au sol. Quand vous êtes à l’aise, tendez la jambe opposée. Vous allez ainsi créer ce fameux déséquilibre qui est la clé de cet exercice.
Penser à bien serrer les fesses et ne pas creuser son dos en voulant tendre la main et la jambe vers le ciel. Essayer au contraire de bien rester parallèle au sol.
Alterner les côtés : une fois la jambe droite et le bras gauche levés puis l’inverse.
Bien respirer
Ne pas regarder devant et ne pas relâcher le transverse : on contracte son ventre pendant toute la durée de l’exercice.

Si l’exercice est trop compliqué, levez seulement un membre à la fois (la jambe, puis le bras et inversement). Si au contraire, il est trop facile, levez le bras et la jambe du même côté.

Objectif : Tenir 30 secondes de chaque côté, en y allant progressivement.

 

Voilà, j’espère que ces quelques conseils vous permettront de prendre conscience, si ce n’est pas déjà fait, de ne pas faire du sport n’importe comment et de préserver votre corps à tout prix. N’hésitez pas à poser des questions en commentaires si certaines postures ne sont pas assez claires  😉